Por: Showroom.
As.com
Si algo ha quedado claro es que para conseguir el cuerpo que se quiere, ya sea bajando de peso, aumentando la musculatura o definiendo las distintas partes del cuerpo, se necesita de una buena alimentación. Comer de forma sana y equilibrada es vital para conseguir los resultados que se buscan.
Si en tu caso lo que quieres es ganar masa muscular, debes tener en cuenta qué alimentos son los más indicados para este fin. Y es que para lograr el desarrollo de la musculatura debes darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita y en el momento indicado, que puede ser previo o posterior al entrenamiento, como el desayuno o el almuerzo. Aunque también es importante prestar atención a lo que debes comer justo antes o después de realizar tu actividad física.
¿QUÉ NECESITA EL CUERPO?
No basta con saber que tu cuerpo necesita una serie de nutrientes antes y después de entrenar para ganar masa muscular. También debes tener presente cuáles son los nutrientes que debes consumir y por qué. Si conoces esta información, sabrás por qué es tan importante incluir ciertos alimentos en tu día a día.
Para ganar masa muscular debes lograr la hipertrofia muscular. Esto es básicamente el aumento de tamaño de cualquier órgano debido a su incremento en volumen. Esto ocurre porque al trabajar con un peso al que el cuerpo no está acostumbrado, se rompen las fibras musculares. El músculo interpreta esto como una lesión y por ello cuando se regeneran se hacen más voluminosas, en un intento del organismo para que no ocurra nuevamente esta lesión.
Sin embargo, para que este crecimiento ocurra apropiadamente es fundamental consumir los tres macronutrientes esenciales, que son proteínas, hidratos de carbono y grasas. Si no los consumes en la proporción correcta no conseguirás el desarrollo de la hipertrofia, que es lo que te hará ganar masa muscular.
PROTEÍNAS
La proteína debe ser el pilar de tu alimentación y por ello pueden consumirse durante todo el día, aunque son especialmente eficientes tras el entrenamiento. Y es que como los músculos están
hechos esencialmente de proteínas, después del ejercicio el cuerpo necesita compensar el desgaste que se da con el esfuerzo físico para reparar las fibras musculares y formar células nuevas.
Por ello, si llevas un plan nutricional para aumentar masa muscular, nuestra recomendación es que consumas de 1,5 a 1,8 gr de proteínas por cada kilo de peso corporal que tengas. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, necesitarás entre 90 y 108 gramos de proteína al día. Estos nutrientes pueden venir de alimentos como pechuga de pollo o de pavo, chuleta de cordero, lentejas, langosta, cangrejo, atún, salmón, solomillo de cerdo, huevos o de productos como la proteína Whey.
HIDRATOS DE CARBONO
Los carbohidratos son el combustible para el entrenamiento, por ello es importante consumirlos antes del entrenamiento. Si entrenas a diario y de forma intensa, deberás consumir suficientes hidratos de carbono para tener reservas de energía durante el entrenamiento y después de este. Ten en cuenta que si no agregas este macronutriente a tu alimentación podrías fatigarte más rápido e incluso perder la motivación por entrenar.
Para ganar masa muscular necesitas un superávit calórico, por ello necesitas una buena cantidad de carbohidratos. Aunque debes tener cuidado, ya que un consumo excesivo
podría acumularse en el tejido adiposo. Hay diferentes tipos de hidratos de carbono: los de cadena corta que son los monosacáridos y los disacáridos; y los complejos que son los polisacáridos.
Los dos primeros están compuestos por una o dos moléculas de azúcar, por lo que se descomponen rápido, aumentando de forma inmediata el nivel de azúcar en sangre y aportando energía. El tercero se compone de 10 o más moléculas y por ello, se asimila de forma más lenta, también incrementa el azúcar en sangre, pero muy despacio. Esto hace que sean alimentos más saciantes y por ende, son los más recomendados.
Las mejores opciones a consumir son frutas y verduras, frutas secas, avena, pasta integral, tubérculos, quinoa y arroz. Este último es, sobre todo, recomendado para aquellas personas a las que se les dificulta llegar a un superávit calórico.
GRASAS SANAS
Debes olvidar el mito de que las grasas engordan, pero sí es importante que sepas elegirlas. Las grasas son esenciales para un correcto equilibrio hormonal, para la integridad de las membranas de las células y también para reducir la inflamación. Por ello, deben formar parte de tu alimentación.
Hay dos tipos de grasas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras son las más recomendadas por ser consideradas como las grasas saludables. Las encuentras en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y en la yema de huevo. De las segundas, las
poliinsaturadas, los mejores son el omega 3 y el omega 6 que lo encuentras en las semillas de chía, en las nueces, en el aceite de lino o en el pescado de mar. También puedes consumir aceite de coco, de nuez o de girasol y semillas de chía o de linaza.
Teniendo en cuenta la importancia que tienen los tres macronutrientes esenciales en la alimentación, ya debes tener una idea de cuáles debes incorporar en tu dieta. Sin embargo, si quieres contar con una mayor guía, en este artículo podrás crear tu propio plan para ganar masa muscular.
Podrás además calcular tu necesidad de calorías y nutrientes, y encontrarás una tabla en PDF con los mejores alimentos que puedes consumir para aumentar la masa muscular.