*Recomendaciones de ejercicios de baja intensidad para realizar en casa en comunas que se encuentran en confinamiento.
Con el objetivo de mantener una buena condición física, evitando lesiones y ante el escenario de las cuarentenas que se cumplen en muchas comunas producto de la pandemia por Covid-19, hay 5 acciones que se pueden seguir con frecuencia de forma individual.
La idea es adecuar la musculatura a la condición propia del individuo, por lo cual siga los siguientes consejos:
1. Correr o caminar: se puede realizar en el patio de la casa o bien, en espacios comunes para el caso de los departamentos. Lo ideal es que el ejercicio sea de manera continua, es decir, 15 a 20 minutos, sin detenciones.
2. Sentadillas: con apoyo de una silla, la persona se debe instalar detrás de ella con las piernas separadas a la altura de los hombros y bajar sin que las rodillas superen la punta de los pies. Se pueden efectuar 10 sentadillas con un descanso de 5 segundos, con repeticiones.
3. Abdominales: la espalda tiene que estar bien apoyada en el suelo. Después de ello, desplegar la cabeza con ambas manos sintiendo el trabajo en la zona abdominal. Este es un ejercicio que se puede realizar con 15 y hasta 20 repeticiones.
4. Bíceps: utilizando paquetes de legumbres (porotos, lentejas o garbanzos) se toman en cada mano. Se flectan los codos mientras se acercan las muñecas a los hombros. Ideal son 15 a 20 repeticiones.
5. Glúteos: se deben apoyar las manos y las rodillas en el suelo, mientras que, las manos se deben colocar a la altura de los hombros. Las rodillas deben quedar a la altura de las caderas. Se recomienda llevar la pierna atrás y arriba, sin que se supera la altura de la cadera. Se debe tener cuidado en que la espalda se mantenga derecha. Por su parte, cabeza y cuello deben permanecer alineados con la espalda. Se sugiere realizar 15 a 20 repeticiones alternando las piernas.
Lo ideal es no sobreexigirse más allá de lo soportable.