- Especialistas recomiendan ajustar la carga de entrenamiento, iniciar una estrategia de hidratación sostenida y cuidar la alimentación sin introducir cambios inesperados.
A menos de un mes de la Maratón de Santiago, millas de corredores ingresan en una etapa clave: la consolidación del entrenamiento. Se trata de un momento en que las decisiones que se tomen o se eviten pueden marcar una diferencia importante en el rendimiento y la experiencia durante la carrera.
Con ese objetivo, el gerente técnico de Smart Fit, Jorge Pizarro, entregó una serie de recomendaciones dirigidas especialmente a quienes ya vienen entrenando, pero deben ajustar sus rutinas para llegar bien al día del evento.
AJUSTES EN EL ENTRENAMIENTO
Pizarro explicó que, al entrar en la recta final, es fundamental reducir progresivamente la intensidad del entrenamiento. “Durante estas semanas, se recomienda bajar la
carga de los fondos largos y privilegiar sesiones de recuperación activa, con trotes
suaves, movilidad articular y ejercicios de elongación”, detalló.
También comentó que los trabajos de fuerza, especialmente en piernas y zona media, siguen siendo relevantes, aunque con menor volumen. “Fortalecer el core permite sostener la técnica de carrera en los kilómetros finales y ayuda a prevenir lesiones”, sostuvo.
Según el especialista, lo ideal es mantener una estructura equilibrada entre estímulos de ritmo, velocidad y descanso, evitando sobrecargas que puedan afectar el rendimiento en los días previos a la competencia.
HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN
En cuanto a la hidratación, el llamado es a comenzar desde ya una rutina sostenida. “Beber entre 2 y 2,5 litros diarios de agua permite llegar con un buen nivel de hidratación de base. Además, quienes entrenan en clima caluroso o con sesiones
largas, deben incorporar electrolitos para adaptarse a las condiciones que tendrán el día de la carrera”, agregó.
Durante estas semanas también es clave practicar la hidratación en los entrenamientos, simulando los tiempos de consumo que se usarán el día del evento: entre 150 y 250 ml cada 20 a 30 minutos.
Respecto a la alimentación, Pizarro enfatizó que este no es el momento para innovar. “Se recomienda consolidar una dieta equilibrada, con énfasis en carbohidratos complejos, proteínas magras y una adecuada carga calórica. Todo lo que se planea comer el día anterior o el mismo día de la maratón debería probarse antes en entrenamientos largos”, comentó.
RECUPERACIÓN Y SEÑALES DEL CUERPO
El especialista recalcó que escuchar el cuerpo es una de las mejores decisiones en esta etapa. “La calidad del sueño, la fatiga muscular o las molestias al correr entregan señales que no deben ignorarse. Forzar más allá de lo necesario puede aumentar el riesgo de lesiones”, advirtió.
Por ello, se recomienda incluir sesiones de elongación, automasajes con foam roller y, si es posible, masajes de descarga. Estas prácticas ayudan a reducir las tensiones acumuladas y mejorar la recuperación.
Jorge Pizarro llamó a mantener una buena rutina de descanso, priorizar el sueño y cuidar los hábitos generales de recuperación. “A un mes del evento, la preparación no se trata solo de correr más, sino de afinar detalles, cuidar el cuerpo y llegar en equilibrio al día de la carrera”, concluyó.