Por: Guillermo Jofré Pavez.
Profesor de Educación Física
Periodista, registro N° 792 del Círculo de Periodistas Deportivos de Chile.
Si consideras que los problemas del último tiempo, tales como, el Coronavirus, trabajo, sobrepeso, obesidad y otros, te han impedido entrenar como deseas, o bien, eres de los que llevan mucho sin moverse, o de aquellos que siempre tienen una excusa para no hacerlo, falta de tiempo o que sales muy tarde del trabajo.
Bueno, aquí me permito entregar algunas pequeñas indicaciones para iniciar un plan de preparación de tu cuerpo para enfrentar de mejor manera las exigencias cotidianas a las que nos vemos involucrados.
Esto es lo mejor que se puede hacer en beneficio de nuestra salud.
Te recuerdo que el ejercicio físico puede ayudarte a reducir o prevenir muchas enfermedades, cardiovasculares, diabetes, mejorar y fortalecer la salud ósea, mental, controlar el peso corporal, mantener estable la presión arterial, desarrollar la musculatura, prevenir el stress y, por último, mejorar tu condición física en general.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, moderada, o en su defecto, 75 minutos semanales de intensidad aeróbica más vigorosa. 
Los especialistas también dicen que se puede llevar a cabo una combinación de esas dos modalidades.
De lo anterior se desprende que solo debes tener 30 minutos diarios, por cinco días.
Ahora, si eso no te es suficiente, puedes aumentar a 60 minutos por sesión en cinco días y así lograrías más beneficios.
Los expertos dicen que, para mantener el organismo en condiciones, lo mínimo serían dos sesiones a la semana.
Eso, dependerá de tu estado y disposición para entrenar. Cómo iniciar:
1.- Evaluar el estado inicial de nuestra condición física: tomar el pulso antes durante y después de cada movimiento, ejemplo: caminar 2 minutos a diferentes intensidades, tomar el tiempo que demoras en recorrer una distancia mediana, caminando o trotando, medir tu pulso después de cada ejercicio, medir flexibilidad muscular y diámetro de cintura.
2.- Definir tus metas y objetivos. Qué te propones alcanzar con el entrenamiento, lo haces para mejorar tu condición física, mantener tu salud, o te preparas para una competición, etc.
3.- Después de cada sesión, idealmente aeróbica, realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, es decir, series de repeticiones de abdominales, dorsales, flexiones de brazos. Cada serie debe llevar 6, 8, 10, o más repeticiones, dependiendo del estado de tu condición y de ¡cómo te sientas!
4.- El trabajo debe ser paulatino, de menos a más, lento al inicio, recuerda que debes acomodar tu cuerpo y grupos musculares al entrenamiento, sesiones cortas también generan beneficios, dar descanso entre cada serie. Verás que a medida que mejora la resistencia corporal, podrás ir subiendo la intensidad de las sesiones.
5.- Evaluar. Al iniciar el trabajo, ver cuánto eres capaz de ejecutar. Eso te servirá de base, una idea de cómo estás, y luego de dos o tres semanas puedes, de nuevo, evaluar tu capacidad e ir viendo el avance de tu esfuerzo. No perder la motivación y recordar que los logros llegan según tu estimulación personal.
6.- Antes del inicio de las sesiones debes realizar ejercicios de calentamiento o preparación para el esfuerzo.
7.- Siempre iniciar el trabajo de forma aeróbica, es decir manteniendo una respiración normal, y de a poco, ir aumentando la intensidad, pero siempre moderada.
8.- Después de cada trabajo, realizar ejercicios de estiramiento o flexibilidad muscular, para volver a la normalidad.
Y así, podrás ir alcanzando tus objetivos siempre de la mano del tiempo y disposición que poseas. Todo se consigue con esfuerzo, con calma y tiempo…
…en otras palabras “Nunca es tarde para comenzar” ¡Que tengas mucho éxito!